Un piccolo allenamento per perdere peso e perdere peso e a parte ti aiuterà a portare rapidamente la figura a casa - e oggi ti offriamo un complesso dei migliori esercizi che vengono eseguiti per impostazione predefinita. Grazie a questi semplici esercizi, puoi raggiungere una pancia piatta e una potente vita!
Raccomandazioni per la formazione
Gli esercizi costituzionali sono un'ottima opzione per fare sport in ogni luogo. Non hai più bisogno di un tappeto speciale con te e un gran numero di classi per le lezioni. Puoi anche eseguire questo complesso semplice e universale al lavoro se puoi assegnare 10-15 minuti del tuo tempo.
Gli esercizi sono universalmente adatti a tutte le donne, indipendentemente dall'allenamento fisico e dall'età, anche per coloro che hanno più di 50 anni. È importante solo osservare la tecnologia giusta e rendere tutti i movimenti chiari e accurati senza idioti acuti.
Regole per una formazione efficace dall'addome e dalle pagine:
- Assicurati di riscaldarti (almeno qualche minuto) prima di riscaldarti.
- Non fare troppo lunghe pause tra gli esercizi: ci saranno abbastanza 30 secondi per farti respirare.
- Concentrati sui muscoli addominali in ogni esercizio: dovresti sentirlo e non sui muscoli della parte posteriore o della parte bassa della schiena;
- Puoi effettuare formazione senza inventario e allenamento con manubri o combinare esercizi di entrambe le sessioni di allenamento.
- Trascorrere corsi almeno 2-3 volte a settimana.
Esercizi di unità - Senza inventario
Gli esercizi costanti non sono inferiori agli esercizi classici sul tappeto: sono ideali per la perdita di peso in aree problematiche come la pancia e i lati. Inoltre, tale allenamento esamina un numero maggiore di muscoli, ha un effetto positivo sulla postura e sviluppa un equilibrio in tutto il corpo. Tali esercizi riducono anche il carico sulla parte bassa della schiena e la probabilità di un infortunio.
- Esercizio numero 1 - rotazione del corpo . Siamo in piedi, distribuiamo le nostre gambe lungo la larghezza della spalla e ci mettiamo le mani sulla cintura. La parte superiore del corpo è registrata il più possibile. Guida una piscina in un cerchio e fermati. Crea 15 cerchi in ogni direzione.
- Esercizio numero 2 - gemelli con i piedi . Rimani in posizione eretta e metti i piedi a parte la larghezza della spalla. Tira su lo stomaco, solleva la gamba destra e portalo al parallelo sul pavimento. Allo stesso tempo allungare la mano sinistra in avanti e provare a toccarla in punta. Torna alla posizione di partenza e ripeti con la gamba opposta e mano. Fare 12 volte su ogni lato.
- Esercizio n. 3 - Mill. Mettiamo le gambe un po 'più larghe delle spalle, riparamo le mani in vita. Ora inclina la parte superiore del corpo in avanti in modo che le dita siano il più vicino possibile. Posizionare una mano e lasciare il secondo sotto. Cambia le mani in luoghi e imita il movimento del mulino. 20 Fai tali movimenti.
- Esercizio n. 4 - Applicazione. Le gambe sono libere dalle spalle, ci mettiamo le mani dietro la testa. Piega la gamba sinistra sul ginocchio e stringila sulla spalla destra. La custodia si svolge leggermente di lato. Fai lo stesso con la mano e il piede opposti. Fai 12 volte su entrambi i lati.
- Esercizio n. 5 - Inclinazioni. Metti le gambe un po 'più larghe delle spalle, metti le mani sulla cintura. Appoggiarsi a destra. Viene eretto il braccio opposto e si estende anche a destra. Devi sentire il lato del lato del corpo. Torna alla posizione iniziale e esegui lo stesso movimento sul lato sinistro con la mano destra. Muoversi 20 volte.
- Esercizio n. 6 - Twisting one -refided . Prendi una posizione comoda e metti le mani in vita. Rimuoviamo il ginocchio della gamba destra su e sul lato (il calzino è disposto). Piegiamo la mano destra sul gomito e proviamo a toccare il ginocchio con il gomito. Quindi fai l'esercizio a sinistra. Il numero di ripetizioni: 10 volte su ciascun lato.
Esercizi di unità - con manubri
Lo stomaco e i lati sono una delle zone più problematiche per tutte le donne e non solo un peso pieno ed eccessivo. Anche le donne sottili in questa zona accumulano il grasso sottocutaneo in questa zona. Se vuoi rendere il tuo allenamento più efficace e ottenere un rapido risultato, devi usare l'inventario. Gli esercizi con manubri vengono eseguiti nella variazione classica, ma invece di questo puoi anche usare bottiglie d'acqua.
Importante! Non devi andare immediatamente all'inventario se non ti sei allenato a lungo. Lascia che i muscoli si abituano al carico e facciano esercizi senza manubri per alcune settimane.
- Esercizio numero 1 - inclinazioni. Posizione iniziale: supporto, gambe in una posizione stabile, le mani con manubri sono lungo il corpo. Fai un'inclinazione a destra e prendi la posizione di partenza. Ora appoggiati a sinistra. Solo la parte superiore del corpo si muove (non portare i fianchi di lato! ). Fai l'esercizio 15 volte su entrambi i lati.
- Esercizio n. 2 - girare con peso. Se prendi una posizione stabile, mostra le mani con manubri e piegati al gomito. Girare la parte superiore del corpo a destra e poi a sinistra. Le ginocchia guardano la parte anteriore, i fianchi sono definiti. Effettua 12 rotazioni su ciascun lato.
- Esercizio n. 3 - Twist con un piede. Rimaniamo in una posizione stabile. Inclina la parte superiore del corpo sul lato destro e tieni la mano dai manubri dritti. Allo stesso tempo, porta la gamba destra di lato. Dirigi e ripeti il movimento dall'altra parte. Il numero di ripetizioni: 6 volte su entrambi i lati.
- Esercizio n. 4 - Un semicerchio con manubri. Metti la spalla dei piedi. Prima punta per primo il corpo a destra, portalo al centro e vai a sinistra. Immagina di disegnare un semicerchio: il lato destro, il mezzo, il lato sinistro. Torna alla posizione iniziale e fai il movimento 9 più volte.
- Esercizio numero 5 - End Wel. Puoi terminare la formazione con un breve cardio cardio senza stock. Corri con la larghezza della spalla che salta e solleva le mani per 1-2 minuti. Ciò contribuirà ad accelerare il processo di combustione dei grassi.
La figura dei tuoi sogni è molto vicina: devi solo alzarti e iniziare! Per ottenere il risultato, non è necessario esaurire te stesso in palestra perché l'allenamento viene effettuato a casa. Se esegui regolarmente esercizi per perdere peso e pagine in piedi, puoi considerare il risultato in poche settimane.