Le proteine svolgono un ruolo importante nei processi del nostro corpo. Il tasso giornaliero di proteine giornaliere è di circa 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Tuttavia, alcuni studi dimostrano che l'uso di proteine che vanno oltre la norma non danneggia e aiutano a perdere peso e si sente meglio. Pertanto, una dieta proteica per la perdita di peso è molto popolare per ogni giorno.
Cos'è una dieta proteica?
La proteina è uno dei principali micronutrienti.
Anche la dieta proteica più semplice ha un effetto positivo e soddisfa le seguenti funzioni importanti:
- Rigenerazione e supporto. La proteina è il materiale dell'albero principale dei nostri tessuti. Con l'aiuto delle proteine, il tessuto viene costantemente aggiornato e rigenerato.
- Accelerazione di processi chimici. La maggior parte degli enzimi responsabili delle reazioni chimiche nel corpo sono molecole proteiche ordinarie.
- Produzione di ormoni. Le proteine stimolano la produzione di ormoni. Con una mancanza di ormone della crescita, i medici raccomandano necessariamente una dieta proteica.
- Consegna di sostanze importanti. Alcune proteine forniscono le sostanze necessarie con le cellule del nostro corpo. In particolare, l'ossigeno entra nelle nostre cellule grazie alla proteina dell'emoglobina.
La proteina è costituita da piccole parti note come aminoacidi. Dei 22 aminoacidi, le proteine 9 sono estremamente importanti e devono essere incluse nella loro dieta.
Non tutti i prodotti contengono gli aminoacidi necessari per il nostro corpo. Le proteine animali sono considerate più complete perché forniscono gli aminoacidi necessari. I prodotti dietetici proteici includono uova, carne, pesce, pollame e latte e sono considerati i più equilibrati.
Sfortunatamente, le proteine delle verdure contengono meno aminoacidi, quindi è importante combinarle con altre proteine vegetali. Un gran numero di proteine contiene legumi e grano. Non dimenticare semi, noci e soia.
MENU DI DEI DI PROTEIN SEMPLICE PER OGNI GIORNO Dovrebbe essere basato sulla proteina mangiata. Sebbene la qualità della proteina svolga anche un ruolo importante. Molti scienziati concordano sul fatto che la norma definita del consumo di proteine può essere troppo piccola per mantenere uno stile di vita sano.
Conclusione: gli aminoacidi contenuti nella proteina non sono generati dal nostro corpo. L'inclusione delle proteine nella dieta è obbligatoria.
Labbro di dieta proteica
Studi recenti dimostrano che la proteina ha un effetto positivo sui processi metabolici, contribuisce a ridurre il peso e ridurre l'appetito.
Senti la fame
La proteina esprime perfettamente la sensazione di fame per molte ore e aiuta con la produzione di ormoni Pay e GLP 1, che sono responsabili della sensazione di saturazione. Inoltre, riduce l'ormone Grelinpiegel, che è considerato affamato ormone.
Gli studi che sono stati condotti tra 12 donne assolutamente sane hanno dimostrato che il gruppo che ha aderito a una dieta proteica ha avuto un pozzo molto migliore e la sensazione di fame è meno pronunciata. Inoltre, queste donne erano molto più attive nell'ormone GLP-1, in contrasto con un altro gruppo che non soddisfaceva gli standard dei consumatori proteici.
In un altro studio interessante, un gruppo di 19 persone senza malattia ha offerto due opzioni per una dieta proteica per 7 giorni: in una dieta, la quantità di proteine nell'altra era del 10%del 10%. Di conseguenza, si è scoperto che un gruppo di consumo proteico di circa il 30% senza sforzi potrebbe ridurre la sua alta California di 440 calorie di 440 calorie.
La misura del metabolismo
Non è meno importante che l'uso di proteine sia al di sopra dello standard sia accelerato e il grado di processi metabolici. Durante l'elaborazione delle proteine, i processi metabolici aumentano del 20-35%. In confronto, i processi metabolici durante l'elaborazione dei carboidrati sono di circa il 10-15%.
L'uso di proteine aumenta anche il numero di calorie bruciate. Dopo che il corpo ha preso la proteina, il corpo trascorre calorie per un'altra ora.
Un gruppo di giovani donne (circa 10 persone, senza malattia) ha suggerito un semplice menu alla dieta proteica ogni giorno. Solo un giorno di tale dieta ha mostrato che il metabolismo in questo gruppo è raddoppiato.
Perdita di peso e struttura corporea
A causa del fatto che le proteine sono in grado di sopprimere la fame e accelerare i processi metabolici, la dieta proteica aiuta a eliminare il peso in eccesso.
È stato condotto uno studio entro 6 mesi in cui un gruppo di 65 donne ha usato l'obesità e il sovrappeso. Un gruppo che ha utilizzato un gran numero di proteine ha perso il 43% in più di peso. È anche degno di nota che la perdita di peso in una dieta tale era di oltre 10 chilogrammi.
E sebbene una diminuzione delle calorie porti a un rallentamento con il metabolismo e la perdita della massa muscolare, la dieta proteica aiuta, al contrario, ad accelerare il metabolismo e proteggere la massa muscolare. Circa 1.000 persone sono state coinvolte nella ricerca nelle indagini su varie diete. A quanto pare, una dieta di classe superiore ha un effetto molto maggiore, impedisce la perdita di massa muscolare e accelera i processi metabolici.
Lo studio genico ha dimostrato che una dieta proteica per la riduzione del peso è preferita per il 67% della popolazione.
Conclusione: le proteine sopprimono la sensazione di fame, accelerano il metabolismo e prevengono la perdita di massa muscolare.
Le posizioni più della dieta proteica
Oltre al fatto che la proteina contribuisce a ridurre il peso in eccesso, ha anche un altro effetto positivo sul corpo:
- Aumentare la massa muscolare. La combinazione di una dieta proteica con carichi di prestazioni aiuta ad aumentare la massa muscolare.
- Riduzione della perdita di massa muscolare dovuta all'età. Nel corso degli anni, la maggior parte delle persone perde la massa muscolare. L'uso di cocktail proteici aiuta a prevenire la perdita di massa muscolare in uomini sani di età avanzata e coloro che tendono a perdere la massa muscolare a causa della malattia.
- Rafforzare le ossa. La dieta proteica previene l'osteoporosi, che spesso si verifica nelle donne. Gli studi hanno dimostrato che una dieta che include la proteina animale contribuisce a ridurre il rischio di questa malattia del 69%.
- La capacità di accelerare la guarigione delle ferite. L'uso di scoiattoli aiuta a migliorare i processi di guarigione dopo operazioni o ferite, comprese le associazioni.
Conclusione: la proteina aiuta ad aumentare la massa muscolare e mantenerla, proteggere le ossa dall'osteoporosi e a promuovere la rigenerazione della pelle.
Dieta proteica per ogni giorno
Esistono diverse opinioni su come dovrebbe essere lo standard proteico.
Si ritiene che lo standard proteico giornaliero dovrebbe essere di circa 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Con un peso di 60 kg, lo standard di proteina è di 48 grammi al giorno.
Sebbene questa quantità consumata di proteine impedisca la sua carenza, molti scienziati dei nutrienti ritengono che non sia ancora sufficiente mantenere importanti funzioni del corpo.
Con l'età, tuttavia, il nostro corpo ha bisogno di molte più proteine e se non si desidera perdere i muscoli, dovresti consumare circa 1,3 grammi per chilogrammo di peso corporeo.
Inoltre, è esattamente la dieta proteica che utilizza 1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo che fornisce i migliori risultati: riduce il peso e protegge la massa muscolare.
Tuttavia, un aumento del consumo da parte di questi numeri non fornisce risultati importanti. Un gruppo di uomini che usano 1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo hanno mostrato gli stessi risultati per costruire la massa muscolare come un gruppo che utilizza 2,4 grammi. Allo stesso tempo, la perdita di peso nel primo gruppo è stata più veloce e più facile.
Labbro di dieta proteica Assicurati di contenere 1,2–1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo e il 20-30% del calore quotidiano dovrebbe essere proteine. L'assunzione di proteine per una persona con un peso di 60 chilogrammi è di circa 72-90 grammi.
È importante distribuire correttamente l'uso di proteine per tutto il giorno. Non è necessario prendere la maggior parte della norma quotidiana durante un pasto. L'opzione migliore è prendere proteine ad ogni pasto in modo che il tuo corpo lo usi in modo più efficiente.
Conclusione: il consumo giornaliero di proteine dovrebbe essere di circa 1,2 a 1,6 grammi per chilogrammo di peso corporeo. È questa quantità di proteine che accelera la perdita di sovrappeso e protegge la massa muscolare dai cambiamenti correlati all'età.
Semplice dieta proteica
In realtà è molto facile attenersi a un tale menu, in quanto può essere facilmente adattato alle preferenze personali e al gusto di una persona.
Ad esempio, se si desidera monitorare il grado di glucosio, una dieta con carboidrati bassi con un grande contenuto di proteine è l'ideale per te. Oppure devi escludere prodotti lattiero -caseari, quindi una dieta proteica ritorna per il salvataggio. Anche il menu vegetariano può essere ricco di proteine quando include prodotti come uova, legumi e verdure.
Da dove cominciare:
- Scrivi la tua dieta. Inizia a mantenere il tuo diario. È possibile registrare i dati manualmente o utilizzare un programma speciale nel telefono o nel computer. Tali programmi di solito hanno una buona base di prodotti ed è facile controllare tutte le fasi della tua dieta.
- Scopri il tuo standard proteico. Scopri quante proteine hai bisogno di una giornata in base al tuo peso.
- Segui l'equilibrio delle proteine. Contenere prodotti che contengono aminoacidi bilanciati in un semplice menu di dieta proteica per ogni giorno.
- Guarda il bordo inferiore degli standard proteici. Anche se non aderisci a una dieta, dovresti sicuramente includere proteine minime ammissibili nella tua dieta. In media, questo numero è di circa 30 grammi.
- Segui il valore biologico delle proteine alimentari. Presta attenzione a carne fresca, prodotti lattiero -caseari, uova, sono i prodotti che sono valore. Ma i prodotti a base di carne trasformati (pancetta, prosciutto, salsiccia) sono meglio evitati.
- Combina proteine con verdure ed erbe: Non dimenticare verdure, erbe e frutta.
Conclusione: correggi correttamente lo standard proteico.
Menu dieta proteico per 7 giorni
Il menu successivo è progettato per il consumo di circa 100 grammi di proteine al giorno. Se vuoi, puoi apportare modifiche alla nutrizione in base alle tue esigenze.
Colazione: una frittata fatta di 3 uova, pane a grana con pasta di arachidi, pera.
Pranzo: insalata verde con formaggio morbido (1 avocado, 100 grammi di formaggio, verdure da gustare), arancione.
Cena: 170 grammi di bistecca, tsukkini grigliato, un po 'di patate.
Colazione: frullati a base di latte di cocco con aggiunta di bacche e un cucchiaio di proteine secche.
Pranzo: salmone cotto o cotto (115 grammi) con qualsiasi verde e olio, una mela.
Cena: pollo o pollo (115 grammi) con verdure e lenticchie.
Colazione: farina d'avena - 100-150 grammi di yogurt, alcuni noci.
Pranzo: 115 grammi di polli con avocado e peperoncino, pesca.
Cena: stufato con riso non pagato.
Colazione: tortile di 3 uova, formaggio, olive, pomodori e peperoncino, arancione.
Pranzo: vitello in umido con riso non affetto.
Cena: 115 grammi di Paltus con lenticchie e broccoli.
Colazione: cottage di formaggio (150-200 grammi) con mela, cannella e una manciata di noci.
Pranzo: 115 grammi di salmone con erbe e verdure, crostini.
Cena: schnitzel di pollo con zucca, bacche.
Colazione: frutta di frutta di 1 uovo, 30 grammi di formaggio e una patata (tagliato a fettine sottili)
Pranzo: schnitzel di pollo con zucca, mela.
Cena: gamberi con fagioli (non più di 1 tazza), cipolle, peperoncino, salsa di guacomol,
Colazione: pancake su proteine con zucca, manciata di noci
Pranzo: yogurt naturale con frutta (ananas) e mandorle grattugiate.
Cena: 170 grammi di salmone, stufato di verdure.
Un semplice menu di dieta proteica per una settimana dovrebbe essere diverso.
Svantaggi della dieta proteica
Secondo i dati, una dieta proteica non è una minaccia per un numero schiacciante di persone ogni giorno e non porta a malattie gravi. È stato dimostrato che la perdita di sovrappeso nelle persone con diagnosi di diabete o la fase iniziale dell'insufficienza renale ha avuto luogo senza conseguenze negative per i reni. Tuttavia, le persone a cui sono già state diagnosticate una malattia renale moderata per ridurre il consumo di proteine.
- Una dieta proteica può causare urolitiasi. Questo si occupa di più con le proteine animali.
- Se hai malattie epatiche, hai bisogno di consigli medici prima di iniziare la dieta.
Conclusione: una dieta proteica per ogni giorno richiede consigli medici se si hanno malattie.
Riassumiamo insieme
La proteina è un nutriente estremamente importante per il nostro corpo.
La dieta proteica aiuta a ridurre l'appetito, ad aumentare la massa muscolare, la perdita di sovrappeso e rallentare il processo di invecchiamento.
Per il massimo risultato, è necessario distribuire uniformemente l'uso di proteine tra tutti i pasti per utilizzare gli alimenti ricchi di tutti gli aminoacidi, e il menu, tra cui utili carboidrati e grassi in esso.