Perdere peso a casa: i migliori esercizi per ragazze

Ogni ragazza vuole avere una figura snella. Inoltre non è solo una questione di bellezza, ma anche di salute. Tutti conoscono il ruolo dell'attività fisica nella lotta contro gli odiati chilogrammi: è il più importante. Una serie di esercizi per perdere peso a casa per ragazze, che considereremo ulteriormente, non è solo una serie di esercizi. Attraverso la ripetizione costante e la dieta, puoi sembrare più snello, costruire muscoli meravigliosi e, naturalmente, ridurre il peso in eccesso.

Regole per l'allenamento a casa

Affinché un allenamento fitness efficace per la perdita di peso a casa dia risultati positivi a una ragazza, ha bisogno di:

1. Concentrati esclusivamente sugli esercizi, il che significa spegnere il laptop e il tablet e mettere il telefono in modalità silenziosa. Inoltre, cerca di escludere la comunicazione con i bambini, il tuo coniuge o altri membri della famiglia durante le lezioni.
2. È necessario stabilire un programma di allenamento rigoroso e rispettarlo.
3. È meglio condurre lezioni con musica tonificante ed energica.
4. È meglio tenere due elenchi nel diario: uno per l'allenamento e l'altro per i cambiamenti di peso. Puoi celebrare i progressi che hai fatto. Queste registrazioni ti aiuteranno a sollevare il tuo umore nei giorni di stanchezza e crisi. È stato sperimentato sperimentalmente che mantenendo tali riviste, il successo può essere raggiunto molto più velocemente.
5. Se non puoi usare la bicicletta o la piscina, camminare ogni giorno è un'ottima aggiunta per garantire una rapida perdita di peso.
6. Ogni esercizio deve essere eseguito correttamente e nel rigoroso rispetto delle raccomandazioni specificate. È molto importante ricordare l'esatta tecnica di esecuzione; è la base del risultato. Puoi vedere come eseguire correttamente gli esercizi a casa nelle video lezioni di fitness per dimagrire. Puoi trovare un video del genere alla fine del nostro articolo.
7. Se hai sete durante la lezione, puoi bere solo acqua a temperatura ambiente a sorsi lenti. Durante l'allenamento è consentito bere al massimo un bicchiere d'acqua, altrimenti i reni potrebbero funzionare in modalità di emergenza.
8. Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti non prima di 1 ora dopo aver mangiato e 3 ore prima. Questa regola è ottimale per il tuo stomaco.
9. E la mattina, prima di prepararti per andare al lavoro, un piccolo esercizio di perdita di peso a casa ti aiuterà soprattutto; Puoi farlo con un video o una musica accattivante.

Durata e modalità

Quando si elabora un programma di lezione rigoroso, tenere presente che la parte aerobica dovrà essere svolta più di 30-40 minuti per lezione 3-4 volte a settimana. La combustione dei grassi inizia in ogni persona dopo aver consumato i carboidrati immagazzinati, che si trovano nel liquido pericellulare, nel fegato e nel sangue e vengono convertiti in energia solo trenta minuti dopo l'inizio dell'attività fisica. Di conseguenza, l’attività fisica per un periodo di tempo inferiore alla durata specificata non è efficace per perdere peso.

Teniamo conto anche del fatto che per perdere 1 kg è necessario bruciare 8000 kcal attraverso l'attività fisica. A bassa intensità di esercizio il consumo è di 4-5 calorie al minuto; all'aumentare del carico, la perdita calorica aumenta fino a 10-12 al minuto.

La routine è supportata dalla tua motivazione ed è estremamente importante. Ricorda che se salti un allenamento, spingerai il tuo obiettivo due volte più lontano. L'atteggiamento rigoroso verso te stesso è la chiave del successo. Un programma mensile di dimagrimento casalingo, sempre davanti ai tuoi occhi, ti sarà di grande aiuto per raggiungere il tuo obiettivo nei tempi richiesti.

Inventario

L'allenamento per dimagrire a casa è più economico rispetto all'allenamento in un club sportivo: non è necessario stipulare un abbonamento costoso e spendere soldi per costose attrezzature sportive. Tutto ciò di cui hai bisogno è un tappetino per esercizi e abiti comodi e convenienti. Dovresti scegliere un'uniforme il più comoda possibile e che non limiti la libertà di movimento.

Come ausilio servono i seguenti attrezzi ginnici: corda per saltare, hula hoop, manubri, sedia per esercizi speciali. A proposito, una corda per saltare è un oggetto abbastanza semplice fin dall'infanzia che sviluppa notevolmente i muscoli delle gambe e dei polmoni.

Se vuoi allenarti con i pesi, inizialmente dovresti usare manubri del peso di uno o un chilo e mezzo.

Riscaldamento prima dell'allenamento

È meglio iniziare ogni allenamento con un riscaldamento che riscaldi i muscoli e le articolazioni. Questo a sua volta protegge da distorsioni e lesioni. Le raccomandazioni per il riscaldamento si basano sul principio “dall’alto verso il basso”, ovvero dal collo, spalle, braccia, ecc. fino ai piedi. Oppure puoi utilizzare il tuo metodo per perdere peso, qualsiasi esercizio a casa adatto a te.

Il tempo necessario per il riscaldamento è di 5-7 minuti. Va notato che per un riscaldamento ideale è adatta la rotazione delle articolazioni di circa 10-12 approcci in ciascuna direzione. Usando il metodo descritto, puoi riscaldare completamente tutto il tuo corpo.

Diamo un'occhiata ad alcuni esercizi efficaci per il riscaldamento prima dell'allenamento:

1. Inizia strofinando vigorosamente i palmi finché non diventano caldi. Usalo per riscaldare il collo, le orecchie e il viso.
2. Rotazione della testa. Fallo lentamente e non molto profondamente. Facciamo quattro movimenti a sinistra, quattro a destra.
3. Poi passiamo alle spalle. Metti i palmi delle mani sulle spalle. Giriamo vigorosamente le articolazioni, prima a sinistra 10-20 volte, poi a destra - lo stesso numero di volte.
4. Dopo i gomiti. Per fare questo, estendi le braccia perpendicolarmente al corpo e ruotale all'altezza delle articolazioni del gomito quattro volte in entrambe le direzioni, tre approcci su ciascun lato.
5. Lavoriamo con le nostre mani. Metti le dita di una mano tra quelle dell'altra e ruotale quattro volte, in modo simile all'esercizio sopra: tre approcci.
6. Riscaldiamo la vita e la schiena con movimenti circolari attorno all'asse - in senso orario e antiorario. Assicurati di mantenere le gambe e i fianchi in posizione senza muoverti, solo il tuo corpo dovrebbe ruotare.
7. Per riscaldare la parte bassa della schiena, ruotiamo il bacino come se stessimo facendo girare un hula hoop. Esegui rotazioni in entrambe le direzioni.
8. Gli squat sono ideali per riscaldare le gambe. Dovrebbero essere piegati insieme e l'intero piede dovrebbe rimanere premuto saldamente sul pavimento.

Come calcolare il carico

Gli esercizi migliori e più efficaci per perdere peso a casa vengono eseguiti all'intensità massima consentita, il limite superiore del carico viene calcolato in base alla frequenza cardiaca. In altre parole: dovresti lavorare con il “carico massimo sul corpo”.

Per calcolare, utilizziamo una semplice formula di calcolo: sottrai la tua età da 200. Per trovare il "carico di lavoro" ottimale, devi moltiplicare il numero risultante per 0,65 o 0,85, a seconda del valore di carico desiderato. Per il carico muscolare minimo utilizzare un valore di 0,65, per il limite superiore e l'efficienza massima utilizzare un coefficiente di 0,85.

Ad esempio, secondo la nostra formula, la frequenza cardiaca massima consentita per una persona di quarant'anni è di 160 battiti al minuto. In questo caso, l’allenamento più efficace per bruciare i grassi è compreso tra 104 e 136 battiti al minuto. Aumentare quindi il carico se il numero di contrazioni non raggiunge il livello inferiore e, al contrario, ridurre l'intensità se la frequenza cardiaca supera il limite superiore.

Contando le pulsazioni controlliamo il carico e restiamo al “livello effettivo”. Questo approccio aiuta nella pratica a scegliere i migliori esercizi fisici per perdere peso per il tuo corpo. Questi semplici calcoli ti aiuteranno a tenere sotto controllo il tuo corpo.

I migliori esercizi per perdere peso

Diamo un'occhiata a quali esercizi devi fare per perdere peso. Per perdere peso a casa in un tempo più breve, è meglio condurre le lezioni secondo un programma intensivo ottimale che includa sia esercizi di forza che aerobici.

Un buon allenamento cardio aumenta la frequenza cardiaca, che è essenziale per bruciare i grassi nel modo più efficace possibile. E gli esercizi di forza aiutano ad aumentare il tono e il volume dei muscoli, creando un sollievo chic per una figura sana e forte.

Esistono due metodi principali per imparare a casa:

1. Il primo giorno dovrebbe essere dedicato esclusivamente all'allenamento aerobico: nuoto, corsa, danza aerobica, ciclismo, escursionismo, in casi estremi. La seconda parte, invece, dovrebbe essere dedicata alla parte di forza e di sollecitare tutti i gruppi muscolari.
2. Combina componenti di forza e aerobici durante un allenamento. Ad esempio, inizia una lezione con una corsa di 5 minuti sul posto, quindi sforza i muscoli addominali, poi altri 5 minuti di parte aerobica, quindi sforza i fianchi, ecc.

Per gli esercizi più efficaci, vale la pena concentrarsi su una parte specifica del corpo. Tuttavia, tieni presente che i muscoli vicini vengono allenati contemporaneamente, il che migliora notevolmente i risultati dell'allenamento. L'esercizio più efficace per perdere peso viene eseguito al livello più alto possibile per il corpo.

Puoi scegliere esercizi adatti per perdere peso a casa utilizzando lezioni video su Internet (e nel nostro articolo). Raccomandiamo tuttavia di prestare particolare attenzione ai seguenti allenamenti efficaci mirati a perdere peso nelle aree più problematiche.

glutei

Una serie di esercizi per i glutei è ottima per perdere peso e sviluppare forme snelle e appetitose a casa. Attraverso lo stress regolare della parte inferiore del corpo si verificano rapidamente cambiamenti positivi: i glutei diventano più rotondi e sodi, l'aspetto della cellulite diminuisce e la pelle si rassoda. L'allenamento per dimagrire a casa nel video alla fine dell'articolo ti aiuterà a vedere chiaramente le regole per eseguire questi esercizi.

Lavorare sui glutei:

• Squat – un esercizio super efficace per pompare il “quinto punto”. La posizione di partenza è in piedi. Le gambe sono posizionate più larghe delle spalle e le dita dei piedi sono distanziate. Da questa posizione, esegui lentamente gli squat mantenendo impegnati i fianchi e i glutei. Quantità – almeno 10 volte. Con ogni formazione, il numero di approcci deve essere aumentato.
• Stringi la palla. Posizione di partenza: seduto sul bordo di una sedia. I piedi devono essere divaricati in modo che una palla fitness si inserisca tra le ginocchia. La palla deve essere stretta abbastanza forte tra le gambe, mantenendo i muscoli tesi per circa un terzo di minuto, poi riposando per un minuto e stringendo nuovamente la palla.
• Ci sediamo con i fianchi sul pavimento. Posizione di partenza: stare in piedi verticalmente sulle ginocchia e posizionare le mani sulla cintura. Muoviamo le gambe una dopo l'altra e ci sediamo su una natica, poi sulla seconda. Esegui l'esercizio descritto così spesso che i muscoli iniziano a farti male, ma almeno 5 serie complete.

gambe

Le cosce dolci e sode sono il desiderio di quasi tutte le ragazze. Ma uno stile di vita sedentario e cibi ricchi di carboidrati portano all’accumulo di grasso in questa zona.

Se non sei soddisfatto dei tuoi pantaloni, delle orecchie ai lati e di altre "irritazioni" dovute al peso in eccesso sui fianchi, dovresti assolutamente fare i seguenti esercizi:

• Salta da uno squat profondo. Rafforza e modella la forma appetitosa dei glutei, migliora il metabolismo e favorisce una perdita di peso di alta qualità. È fondamentale mantenere una tecnica precisa e monitorare la respirazione. Posizione di partenza: stai dritto, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, incrocia le braccia davanti al petto o dietro la testa. Fai un respiro profondo e accovacciati in modo che le cosce siano parallele al pavimento. Non devi sollevare la superficie dei piedi dal pavimento o distorcere il bacino. Se la tua salute lo consente, è meglio scendere più in basso. Contrai i muscoli della coscia e salta il più lontano possibile mentre espiri. Non appena i tuoi piedi toccano la superficie sulla via del ritorno, torna immediatamente in posizione accovacciata e ripeti nuovamente i movimenti.
• Forbici. Posizione di partenza: sdraiati orizzontalmente, premi completamente la parte bassa della schiena in superficie e indebolisci il più possibile i muscoli del collo. Alza le gambe ad un angolo di 90⁰ ed eseguire movimenti che imitano esternamente i calci a sforbiciata, cambiando l'ordine: la prima gamba sulla seconda, poi viceversa. Ripetiamo questo esercizio almeno 15 volte senza toccare il pavimento con i piedi.
• Torna indietro. La posizione di partenza è stare accanto a una sedia e tenerla con le mani. Tira in dentro lo stomaco e inizia a riportare la gamba nella posizione più ampia possibile senza piegarti. Rimani per un breve periodo. Ripeti con l'altra gamba.
• Saltare la corda. Salta per almeno un minuto. Utilizzare prima il ritmo medio e poi quello massimo. Saltare la corda è un tipo di esercizio aerobico semplice, economico ma molto efficace, grazie al quale le gambe perdono rapidamente peso.

pancia

Un'altra area problematica in cui il grasso in eccesso tende ad accumularsi. Ma un allenamento casalingo di qualità ti aiuterà a farcela!

Ottimi esercizi per perdere il grasso della pancia a casa:

• Esercizio sulla sedia. Posizione di partenza: siediti e appoggia saldamente le mani sulla sedia. Allunga le gambe in avanti. Quindi devi piegarli lentamente e tirarli verso il corpo. Successivamente, espira e riporta le gambe nella posizione di partenza. Numero di approcci – 15 volte.
• Bicicletta. Posizione di partenza: sdraiati sul pavimento. Piega e solleva le gambe, portandole verso il basso addome. Ruota le gambe in avanti in un cerchio come se stessi girando pedali immaginari. L'esercizio viene eseguito per almeno un minuto.
• Torcendo. La posizione di partenza è sdraiarsi orizzontalmente e premere saldamente la schiena contro la superficie. Allontanate i gomiti l'uno dall'altro e piegate le gambe. Fai un respiro profondo e solleva la testa usando le scapole; Mentre espiri, torna alla posizione di partenza. Iniziamo con 10-15 approcci e aumentiamo gradualmente il numero con ogni allenamento.

indietro

Uno dei migliori esercizi per la schiena è camminare regolarmente. Se cammini fino a 6-8 km al giorno, non devi preoccuparti della colonna vertebrale e della forza dei muscoli della schiena. Ma nel ritmo moderno della vita, molte persone semplicemente non hanno il tempo di dedicare così tanto tempo alle passeggiate. Ecco perché la tua schiena ha bisogno di essere rafforzata attraverso esercizi a casa.

Per muscoli della schiena forti e belli e una postura aggraziata, consigliamo:

• Esercizio per i muscoli longitudinali della colonna vertebrale. Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, braccia e gambe sollevate. Quindi ci solleviamo alternativamente dalla superficie della coscia e della scapola, cercando di "raggiungere" il soffitto. 20 ripetizioni totali.
• Tonificazione della parte superiore del corpo. La posizione di partenza è sdraiarsi a pancia in giù, collegare le gambe e allungarle all'indietro. Le mani devono essere tese in avanti e lo sguardo rivolto verso il basso. Tieni la testa bassa. Stringi le braccia e sollevale parallelamente al tappetino, sollevando le spalle e il petto dal pavimento. I piedi devono essere sempre premuti sul tappetino. Ripeti l'esercizio 8-10 volte.
• Superuomo con sollevamento alternato braccia/gambe. La posizione di partenza è sdraiarsi su una superficie orizzontale, a faccia in giù, con le braccia e le gambe distese parallelamente al corpo. In alternativa, alza le braccia e le gambe incrociate il più in alto possibile. Questa è una ripetizione. Le braccia e le gambe non dovrebbero toccare il pavimento finché non lo avrai fatto 20 volte (o quante volte saranno necessarie).
• Buongiorno. La posizione di partenza è stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegati con la schiena dritta. Per rendere l'esercizio più difficile, è necessario prendere peso aggiuntivo (manubri, una bottiglia d'acqua, ecc.). Eseguire almeno 10 approcci.

mani

Gli esercizi per perdere peso alle braccia e alle spalle vengono eseguiti con pesi come manubri per una maggiore efficacia. Se non ci sono, non c’è motivo di preoccuparsi; A casa possono essere facilmente sostituite con bottiglie d'acqua in plastica da mezzo litro.

Consideriamo esercizi di fitness efficaci a casa per perdere peso tra le braccia:

• Sollevamento. Quando si esegue questo esercizio è importante mantenere una linea del corpo completamente dritta. Quando entriamo ci abbassiamo, mentre espiriamo ci alziamo. Durante l'esecuzione dell'esercizio, i muscoli addominali sono tesi. Esegui almeno 5-10 flessioni alla volta. Se trovi difficile l'esercizio, puoi iniziare appoggiandoti sulle ginocchia.
• Push-up inversi. Stai con le spalle alla sedia. Siediti su una sedia con le braccia lungo i fianchi. Per i principianti, le gambe possono essere piegate. Muovi il bacino oltre il bordo della sedia mantenendo la schiena dritta. Piega i gomiti di 90°⁰, poi alzati. Espira durante l'attività fisica. È vietato allargare o avvicinare i gomiti. Ripeti l'esercizio 10-15 volte.
• Sole. La posizione di partenza è stare con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia piegate. Le mani con i manubri serrati sono rivolte verso il corpo. Mentre espiri, allarga le braccia, sollevale sopra la testa e abbassale di nuovo mentre inspiri. Le braccia e la schiena sono dritte, i piedi sono completamente premuti sul pavimento.

Puoi utilizzare gli esercizi fisici di base elencati come base quando crei il tuo programma, puoi anche trovare molti diversi programmi di "aerobica per perdere peso a casa" in video o utilizzare i complessi elencati nel nostro articolo.

Fine corretta dell'allenamento – defaticamento

Al termine dell'allenamento sono necessari esercizi di stretching. Seduto sul pavimento e allargando le gambe il più possibile, devi allungare delicatamente il corpo in avanti, a sinistra e a destra. Successivamente, sdraiati su una superficie piana e allunga le braccia e le gambe in modo incrociato l'una verso l'altra.

Il raffreddamento aiuta il sangue a distribuirsi uniformemente in tutti i vasi ed evita il rischio di ristagno sanguigno. Per calmarti dopo l'attività fisica, puoi fare una breve passeggiata all'aperto o almeno in casa.

Complesso brucia grassi per la casa

Diamo un'occhiata al piano di allenamento della settimana, usiamolo come base e creiamo un programma per il mese. L'allenamento è un allenamento misto, il che significa che combina allenamento cardio e forza. Questo approccio garantisce un'efficace combustione dei grassi e una costruzione muscolare di alta qualità.

Fai una pausa tra le serie, non più di mezzo minuto. Affinché la combustione dei grassi sia efficace, è necessario lavorare il più rapidamente possibile.

Il set di esercizi ottimale per perdere peso a casa per le donne:

• Riscaldarsi. Riscaldarsi secondo lo schema suggerito sopra o un altro schema adatto ai propri gusti. Durata 7-10 minuti.
• Squat. La posizione di partenza è in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Estendi le braccia dritte davanti a te. Quando ti accovacci, rispetta le seguenti condizioni: schiena dritta, non sollevare i piedi dalla superficie, accovacciarsi profondamente finché le gambe non sono piegate con un angolo di 90°⁰. È necessario eseguire 2 serie da 25 squat.
• Quindi devi attivarlo Cardio. Corda per saltare – 2 minuti alla volta. Oppure una corsa di due minuti sul posto.
• Sollevamento. Prendi una posizione sdraiata ed esegui flessioni dal pavimento. Se è difficile, puoi iniziare facendo flessioni sulle ginocchia. Facciamo 2 serie da 20 flessioni.
• Ancora esercizi cardio. Corda per saltare – 2 minuti alla volta. Oppure una corsa di due minuti sul posto.
• Torcendo (premere). Ci sdraiamo sulla schiena, le gambe piegate alle ginocchia, i piedi sul pavimento, le mani intrecciate dietro la nuca. Solleva il corpo, solleva le scapole dalla superficie e poi torna lentamente alla posizione di partenza. Devi stare attento a non lasciare che la parte bassa della schiena “scivoli verso l’alto” dietro le scapole. Sono necessarie 2 serie da 25 giri.
• E ancora Carico cardiaco. Corda per saltare – 2 minuti alla volta. Oppure una corsa di due minuti sul posto.
• Ponte per glutei a gamba singola. Sdraiarsi sulla schiena, piegare la gamba e appoggiarla sulla superficie, sollevare l'altra con un angolo di 45°⁰. Contrai i muscoli pelvici, solleva la parte bassa della schiena insieme al bacino il più possibile e mantieni la posizione per 5 secondi. Quindi tornare alla posizione di partenza. Facciamo 2 serie da 10 volte.
• Aggiungi di nuovo il cardio. Corda per saltare – 2 minuti senza pausa. Oppure una corsa di due minuti sul posto.
• Flessioni laterali. Sdraiato su un fianco, sul pavimento, con le gambe diritte, con la mano più vicina al pavimento, afferra il corpo nella parte bassa della schiena o posizionalo sulla spalla incrociata. La lancetta dei secondi è sul pavimento in questo momento. Esegui le flessioni con la mano di supporto mantenendo il corpo immobile. Facciamo 2 serie da 10 flessioni.
• Facciamo di nuovo il turno Esercizi cardio. 2 minuti sulla corda per saltare o correndo sul posto.
• Plancia. Mentiamo a pancia in giù. Pieghiamo le braccia con un angolo di 90⁰, concentrandosi sui gomiti e sulle gambe dritte. Il corpo è dritto dalla testa ai piedi, senza piegarsi o sollevarsi. Tieni la tavola per 30 secondi ed esegui 2 approcci.
• Allungamento. Ci allunghiamo per 10 minuti. Puoi utilizzare il complesso di cui sopra per lo stretching o sceglierne un altro secondo i tuoi gusti.

Non dimenticare una corretta alimentazione

L'efficacia dell'allenamento dimagrante può essere notevolmente aumentata attraverso una dieta equilibrata e l'assunzione di speciali integratori sportivi. Una corretta alimentazione per il fitness dovrebbe essere attentamente considerata sia prima che dopo l'esercizio. Dovresti ricordare la regola generale: è meglio mangiare più spesso, ma meno.

Principi fondamentali della nutrizione:

• Astinenza dall'alcol – aiuta l'accumulo di depositi di grasso;
• Eliminare dalla dieta gli alimenti ricchi di oli, zuccheri e grassi e sostituirli con alternative più sane.
• enfasi sugli alimenti ricchi di proteine;
• Sono necessarie frutta e verdura;
• Utilizzo di integratori alimentari speciali per la perdita di peso. È stato dimostrato per molti anni che i bruciagrassi sono efficaci e migliorano i risultati dell'allenamento.

Raccomandazioni

Se sei determinato a fare ginnastica a casa per perdere peso, assicurati di seguire le seguenti regole:

1. Stabilisci un obiettivo chiaro (ad esempio perdere 2 taglie), delinea un piano per raggiungerlo e rispettalo rigorosamente. Altrimenti, la motivazione iniziale potrebbe svanire rapidamente.
2. Non aspettarti risultati super rapidi. Anche gli allenamenti più intensi si “rifletteranno” nello specchio e nel peso in almeno 1-2 settimane.
3. Non lasciarti distrarre da questioni banali durante la lezione. Concentratevi completamente sull'allenamento e prestate la massima attenzione alla qualità degli esercizi. Solo così potrai allenare i tuoi muscoli in modo efficace ed evitare possibili infortuni.

Ti auguriamo buona fortuna!