Dieta cheto

Per molto tempo, i cibi grassi sono stati considerati la causa dei chili di troppo. Ma relativamente di recente, i ricercatori hanno rivisto questa teoria e sono giunti a una conclusione completamente diversa. Si scopre che puoi mangiare grandi porzioni di cibi grassi e... perdere peso! Esiste anche una dieta speciale ricca di proteine chiamata dieta chetonica.

Cos'è la dieta cheto?

La dieta chetogenica, chetone o cheto è una dieta basata sul consumo di alimenti a basso contenuto di carboidrati, ricchi di proteine e ricchi di grassi.

Seguendo un programma nutrizionale di questo tipo si innesca nell’organismo un processo chiamato chetosi, che di fatto comporta la combustione delle riserve di grasso. Tuttavia, questo non è stato il motivo principale per adottare la dieta cheto. Originariamente, il programma di dieta chetonica veniva utilizzato come parte di una terapia completa per il trattamento dell’epilessia infantile. Ma dopo qualche tempo è diventato chiaro che questa dieta è molto efficace per perdere peso. Chi almeno una volta nella vita ha provato a perdere peso con una dieta sa che i chilogrammi persi spesso non sono necessariamente i depositi di grasso che sono riusciti a eliminare. La perdita di peso spesso deriva dalla rimozione dei liquidi in eccesso dal corpo o dalla distruzione della massa muscolare. Ma con una dieta chetogenica, i chilogrammi persi sono sicuramente grassi scomposti. Per capire come funziona la dieta chetonica, bisogna prima capire cos’è la chetosi, da cui deriva il nome questo sistema nutrizionale.

Ogni alimento consumato da una persona è una fonte di tre importanti nutrienti: proteine, grassi e carboidrati. Metabolizzando i carboidrati, il corpo riceve ulteriore energia e “cibo” per le cellule cerebrali. Ma se una porzione del cibo consumato contiene un eccesso di carboidrati, in una giornata piovosa tutto ciò che il corpo non riesce a elaborare e utilizzare finisce immediatamente nel “bidone”, per così dire. E questi stessi “contenitori” non sono altro che depositi di grasso sottocutaneo. E questo processo si ripete ogni volta dopo aver consumato un alimento ricco di carboidrati.

E ora la domanda principale: cosa succede al corpo quando le sue “riserve” di carboidrati vengono interrotte? Se elimini completamente i carboidrati dalla tua dieta, onestamente, non ne verrà fuori nulla di buono. Il digiuno prolungato dai carboidrati può persino essere fatale. Tuttavia, questa è solo l'ultima risorsa quando il consumo di nutrienti è ridotto a zero e le riserve non vengono ricostituite per un lungo periodo. Tuttavia, se i carboidrati non vengono completamente esclusi dalla dieta, ma ridotti solo alle porzioni minime richieste, ci si può aspettare una perdita di peso relativamente rapida.

A cosa serve la dieta cheto?

Quando il corpo non riceve abbastanza carboidrati, inizia a cercare fonti di energia di riserva. Tuttavia, tali riserve esistono già e sono contenute nel grasso sottocutaneo. Ciò significa che nel corpo si innescano reazioni di degradazione delle cellule adipose che portano alla formazione di acidi grassi e corpi chetonici. Sono corpi chetonici che fungono da sostituti del glucosio. Inoltre, quando il corpo entra nello stato di chetosi (aumento della concentrazione di corpi chetonici), le persone con epilessia sperimentano una diminuzione della frequenza delle crisi epilettiche. Gli scienziati continuano a ricercare il motivo per cui ciò accade.

Per scopi medici per il trattamento dell'epilessia, la dieta chetonica prevede il consumo di alimenti con un contenuto minimo di carboidrati, mentre la quantità di proteine e grassi nel cibo dovrebbe essere in un rapporto di 1:4. Ciò significa che tutti gli alimenti ricchi di carboidrati vengono eliminati dalla dieta e per mantenere il contenuto calorico della dieta si consuma quanto più grasso possibile. Ma non tutti i tipi di lipidi rendono la dieta ugualmente efficace. Affinché il corpo entri in chetosi, è importante non consumare acidi grassi a catena lunga, ma piuttosto acidi grassi a catena media, come quelli presenti nell’olio di cocco.

Per la prima volta, l'umanità venne a conoscenza dei benefici della dieta chetonica per il trattamento dell'epilessia all'inizio del 20° secolo, ma presto l'interesse per questo metodo svanì negli ambienti medici e fu ripreso solo quasi un secolo dopo. Ma ora la dieta cheto ha trovato una nuova applicazione ed è diventata parte della nutrizione sportiva.

Inoltre, ultimamente si è parlato seriamente del fatto che la dieta cheto promuove il cancro. Se tralasciamo tutte le complesse spiegazioni scientifiche, il processo sarà più o meno questo. Le cellule tumorali necessitano di glucosio per mantenere la loro vitalità. Se mancano i carboidrati, i tumori maligni perdono la capacità di crescere. La ricerca in questo settore è in corso. Ma un esperimento condotto a New York nel 2012 con dieci volontari affetti da tumori maligni ha confermato questa teoria.

Dieta cheto: durata, fasi, aggiustamento

A volte senti dire che la dieta cheto è una normale dieta a basso contenuto di carboidrati. In realtà, non è affatto vero. Nei suoi principi di azione sul corpo, questo sistema è molto simile alla popolare dieta Atkins. Una dieta chetonica converte il corpo dalla normale glicolisi alla lipolisi e ciò richiede tempo. Pertanto, per ottenere risultati, il programma chetogenico dovrebbe essere seguito per 2-3 settimane. Inoltre, nella prima settimana non è prevista alcuna perdita significativa di grasso corporeo, poiché a questo punto il corpo non si è ancora adattato alla nuova dieta e continua a elaborare le rimanenti riserve di carboidrati.

Le fasi della ristrutturazione della carrozzeria sono le seguenti:

1. Innanzitutto. Dura 12 ore dopo l'ultimo pasto a base di carboidrati. In questa fase, il corpo esaurirà completamente le riserve di glucosio esistenti.
2. Secondo. Dura 24-48 ore. A questo punto l’organismo consuma le riserve di glicogeno contenute nel fegato e nei muscoli.
3. Terzo. L'inizio della ristrutturazione metabolica. Il corpo cerca un'alternativa ai carboidrati negli acidi grassi e nelle proteine, compresi quelli presenti nella massa muscolare.
4. Quarto. Inizia il 7° giorno. Il corpo si adatta alla carenza di carboidrati ed entra in uno stato chetogenico, abbandonando le proteine come fonte di energia.

Oltre ai passaggi elencati, ce n'è uno in più: l'uscita corretta dalla dieta cheto. Non puoi passare subito a una dieta nutriente e ricca di carboidrati. Il corpo deve adattarsi di nuovo, ma questa volta deve passare alla glicolisi.

A questo scopo i carboidrati vanno introdotti gradualmente, aumentandone la quantità fino a un massimo di 30 g al giorno.

In cosa consiste una dieta cheto?

Non esiste un piano alimentare chetonico chiaramente definito per una settimana o più. La dieta cheto è una serie di alimenti con un contenuto minimo di carboidrati. Per innescare la chetosi nel corpo, di solito è importante consumare non più di 30-50 grammi di carboidrati netti al giorno.

La dieta cheto contiene ancora carboidrati, anche se in piccole quantità. I nutrizionisti consigliano di scegliere verdure che contengono molte fibre come fonte di questo nutriente. Ciò è necessario per mantenere sani i processi digestivi. Durante la dieta non dovresti mangiare piatti pronti, prodotti semilavorati o salse acquistate in negozio. Tendono tutti a contenere grandi quantità di carboidrati sotto forma di amidi e zuccheri. Per prevenire l'esaurimento e ricostituire le riserve di carboidrati, dovrebbero essere preferiti i prodotti con i cosiddetti carboidrati complessi (porridge, cereali).

In alcuni casi è consentito consumare una piccola quantità di carboidrati veloci, ma in nessun caso dovrebbero provenire dai dolci, solo dalla frutta.

Sebbene i grassi non siano un ingrediente vietato nella dieta cheto, esistono alcune regole per la scelta dei cibi grassi. Idealmente, i grassi saturi (presenti nel burro, nella carne e nel formaggio) dovrebbero costituire circa il 20-30% dei lipidi totali consumati. Si consiglia di consumare il resto da alimenti ricchi di grassi monoinsaturi e polinsaturi.

Il piano di apporto proteico può essere raggiunto attraverso alimenti di origine animale e vegetale.

Prodotti ammessi nella dieta:

• diversi tipi di carne;
• Frutti di mare;
• pesce (soprattutto pesce di mare);
• uova;
• Latticini e prodotti a base di latte fermentato (preferibilmente a basso contenuto di grassi poiché contengono meno carboidrati);
• noci;
• verdure non amidacee (preferibilmente verdure a foglia);
• Frutta con un contenuto minimo di zucchero.

Prodotti vietati:

• zucchero e altri dolcificanti;
• Confetteria;
• prodotti da forno;
• pane;
• Pasta;
• Patata;
• Grano;
• Uva;
• Banane.

Sulla base di questo elenco non è difficile creare un menu settimanale o una dieta completa. La cosa principale è non superare la quantità consentita di carboidrati.

Utilizzo nello sport

La dieta cheto nello sport è nota da molto tempo. I bodybuilder utilizzano questo sistema nutrizionale per bruciare grassi e perdere peso. Ma a differenza della variante classica della dieta chetonica, durante l’attività fisica il rapporto tra grassi e proteine si sposta verso queste ultime. Allo stesso tempo, la percentuale di carboidrati nella dieta degli atleti non deve superare il 10%. Altrimenti non sarai in grado di perdere peso in modo efficace.

A seconda della gravità della dieta, ci sono tre opzioni per la dieta chetonica:

• Dieta cheto standard;
• mirato o mirato;
• ciclico.

La variante più semplice della dieta cheto è considerata la variante standard. Successivamente, è importante mantenere ogni giorno un rapporto BJU costante, concentrandosi tradizionalmente su proteine e grassi e limitando i carboidrati. Questa variante alimentare è adatta agli atleti che si allenano poco intensamente o che tollerano bene l'attività fisica senza consumare grandi quantità di carboidrati. Inoltre, questa è l’opzione scelta dalla maggior parte di coloro che vogliono perdere peso in eccesso e non hanno nulla a che fare con lo sport professionistico.

Una dieta chetogenica mirata prevede giorni con un maggiore apporto di carboidrati. Questa opzione è adatta solo agli atleti. L'assunzione di carboidrati con una dieta cheto avviene due volte: immediatamente prima dell'allenamento e immediatamente dopo, per il resto del tempo dovresti attenersi al programma chetogenico standard. Questa opzione è la soluzione giusta per le persone che vogliono iniziare a bruciare i grassi, ma non hanno abbastanza forza per un allenamento completo a causa della mancanza di carboidrati.

La dieta chetonica ciclica prevede l’introduzione regolare di giorni di carboidrati. Questa ciclicità consente di attenersi a una dieta per lungo tempo, ma allo stesso tempo protegge il corpo da una carenza critica di carboidrati. Il numero di volte in cui vengono ripetuti i giorni di carboidrati dipende dagli obiettivi dell'atleta, dall'intensità dell'allenamento e dal grado di esaurimento dei carboidrati nei muscoli. Tuttavia, prima di iniziare una dieta cheto ciclica, dovresti seguire una dieta standard e mirata.

Dieta cheto e costruzione muscolare

Ci sono molte prove che la dieta chetonica è efficace per la perdita di peso. Ma è possibile seguire questo sistema nutrizionale per gli atleti che vogliono aumentare la massa muscolare? Gli esperti dicono che la cosa più importante da ricordare è contare le calorie che mangi. Un surplus di calorie nella dieta favorisce la costruzione muscolare, mentre la mancanza di calorie porta alla perdita di peso. Tuttavia, se l’obiettivo principale è costruire muscoli, allora dovresti optare per una variante della dieta mirata o ciclica. Ti permettono di iniziare ad "asciugarti" senza danneggiare i muscoli.

Menu Keto per gli atleti

Le proporzioni standard del BJU per gli atleti assomigliano a queste. Per ogni chilogrammo di massa muscolare dovresti consumare 0,22-0,44 g di carboidrati, 2,2 g di proteine e 1,8-1,88 g di grassi.

Se un atleta segue una dieta cheto mirata, dovrebbe consumare una quantità aggiuntiva di carboidrati di 0,5-1 g per chilogrammo di peso secco immediatamente prima dell'allenamento. Questa porzione può essere divisa in due dosi: prima e dopo l'allenamento.

Con una dieta cheto ciclica, è pratica comune introdurre porzioni aggiuntive di carboidrati non prima di 2 settimane dall’inizio della dieta. Nelle giornate ricche di carboidrati, l’apporto di nutrienti dovrebbe essere aumentato di 5-10 g per chilogrammo di peso secco, ma in cambio l’apporto di grassi dovrebbe essere ridotto. Questo ti aiuterà a mantenere un adeguato apporto calorico.

Effetti collaterali e possibili pericoli

Il primo e più evidente effetto collaterale della dieta chetogenica è la debolezza generale. Durante i primi 7-14 giorni il corpo si adatta allo stato chetogenico e la mancanza di carboidrati in questa fase è associata nella maggior parte dei casi a perdita di forza e debolezza. Ma dopo l’adattamento, la salute migliora e il corpo impara a percepire i corpi chetonici come la principale fonte di energia.

In alcune persone, il consumo di grandi quantità di cibi grassi può aumentare i livelli di colesterolo nel sangue, che a sua volta è dannoso per il sistema cardiovascolare. Inoltre, le diete a basso contenuto di carboidrati sono generalmente povere di vitamine, minerali e molti altri componenti utili. I multivitaminici regolari della farmacia aiutano a prevenire lo sviluppo di una carenza vitaminica.

Un altro pericolo della dieta chetonica è il disturbo intestinale. Un apporto insufficiente di fibre (di solito presenti negli alimenti contenenti carboidrati) porta a stitichezza, disbiosi intestinale e altri spiacevoli effetti collaterali.

Inoltre, la dieta chetogenica è severamente vietata alle persone con malattie della tiroide, dei reni, del fegato o del tratto digestivo.

Ma non esiste ancora un’opinione chiara tra i ricercatori sui benefici e sui danni della dieta chetonica per il diabete. Alcuni sostengono che una dieta a basso contenuto di carboidrati sia benefica per le persone con diabete. Altri tendono a credere che uno stato chetogenico possa peggiorare ulteriormente la chetoacidosi diabetica.

Le donne incinte, le donne che allattano, i bambini e gli adolescenti non dovrebbero passare a una dieta a basso contenuto di carboidrati. Per le persone il cui lavoro richiede una maggiore attività mentale, è meglio trovare un'altra dieta per dimagrire, poiché la mancanza di carboidrati compromette significativamente la funzione cerebrale e provoca affaticamento e apatia.

Grazie al suo approccio insolito alla perdita di peso, la dieta chetonica interessa molte persone che vogliono perdere il peso in eccesso. Ma oltre all’effetto brucia grassi, questo sistema nutrizionale ha molte altre proprietà. Pertanto, i nutrizionisti raccomandano che le persone che sono significativamente sovrappeso inizialmente riducano semplicemente l'apporto calorico giornaliero e utilizzino la dieta cheto come fase finale della perdita di peso, per asciugare e creare un effetto di definizione muscolare.