Le proteine sono il principale materiale da costruzione del corpo. Se riesci a sopravvivere per un po’ di tempo senza grassi e carboidrati, non potrai farlo senza le proteine. Allo stesso tempo, le proteine sono la base della nutrizione sia per gli atleti che stanno costruendo muscoli, sia per coloro che vogliono liberarsi dei chili di grasso in eccesso. Molte diete popolari si basano su principi proteici.
L'essenza della dieta, principio di azione
La conclusione è che il peso corporeo si riduce consumando più alimenti proteici nella dieta e riducendo il resto (grassi e carboidrati). Il corpo entra in uno stato di carenza energetica e inizia a consumare le riserve di grasso.
Perché è necessario consultare un medico
Qualsiasi dieta, anche quella sensata, è stressante e non adatta a tutti. Prima di prendere misure di perdita di peso di emergenza, è necessario essere esaminati da un medico.
Regole nutrizionali durante una dieta
- Il prodotto predominante nella dieta sono le proteine (60% o più).
- Per bilanciare la tua dieta puoi aggiungere frutta e verdura, ma non tutto.
- I pasti dovrebbero essere fatti in porzioni – 5-6 volte al giorno.
- È necessario bere almeno 1-2 litri di acqua al giorno.
- Il ritmo nutrizionale dovrebbe essere lo stesso, senza grandi salti temporali. L'intervallo tra i pasti non è superiore a 4 ore.
Proteine vegetali e animali
Le proteine possono essere di origine animale o vegetale. Gli animali sono più preziosi per l’uomo perché contengono più elementi di cui hanno bisogno e sono più facili da digerire. Le proteine (proteine) sono costituite da amminoacidi, alcuni dei quali sono prodotti nel corpo umano, altri solo dall'esterno - da proteine animali. La digeribilità delle proteine animali per l'uomo può arrivare fino al 99,9% (uova di gallina), mentre le proteine vegetali sono digeribili fino ad un massimo del 60%.
Qual è la differenza?
La differenza sta nella struttura aminoacidica che costituisce la proteina. Negli esseri umani e in molti animali è vicino, quindi quando si consuma carne, viene reintegrato l'apporto necessario di aminoacidi. Nelle piante, questa struttura è più diversa.
Rapporto ottimale
Per una dieta equilibrata è meglio consumare proteine animali e vegetali in una proporzione compresa tra il 60 e il 40%.
Elenco di alimenti ad alto contenuto proteico per dimagrire
- Filetto di pollo (il contenuto proteico in 100 g è di circa 22 g)
- Uova (l'albume di un uovo di 1a scelta contiene 3 g di proteine, il tuorlo contiene 3 g di proteine)
- Merluzzo (100 g di pesce contengono circa 22 g di proteine)
- Frutti di mare (100 g contengono circa 22 g di proteine)
- La carne preferita è coniglio, tacchino, vitello (il contenuto proteico per 100 g è di circa 20-22 g).
- La carne di manzo è solo magra (il contenuto proteico per 100 g è di circa 22 g).
- La ricotta può essere consumata solo al mattino (non grassa, non più del 2,5%).
- Tra gli alimenti di origine vegetale, la soia contiene il maggior numero di proteine, seguita da altri legumi.
Carboidrati in una dieta proteica
Per bilanciare la tua dieta e ottenere le vitamine necessarie, puoi consumare:
- Frutti e bacche non zuccherati.
- Cereali (grano saraceno, avena e riso) – fino a 6 cucchiai al giorno e solo al mattino
- Verdure: cetrioli, pomodori, verdure, lattuga, peperoni, cipolle, aglio, cavoli, broccoli, fagiolini, zucchine.
Perché non è possibile escluderlo del tutto?
I carboidrati non solo forniscono energia, ma svolgono anche un ruolo importante nella digestione. Per evitare disturbi nel funzionamento dello stomaco e dell'intestino, è necessario consumare "carboidrati fibrosi" (la maggior parte delle insalate), cioè alimenti contenenti fibre.
Carboidrati minimi richiesti
Vale la pena lasciare nella dieta almeno un paio di cucchiai di cereali ogni giorno e un'insalata di verdure ogni giorno (se tutte le verdure sono accettabili nella dieta e non viene aggiunto olio all'insalata, praticamente non ci sono restrizioni sulle quantità).
Quali carboidrati non dovresti mangiare durante la dieta?
Tutti i carboidrati con un indice glicemico superiore a 50 sono inaccettabili. Questi includono alimenti zuccherati, farina, dolci e cioccolato.
Quali carboidrati sono ammessi?
Carboidrati con un indice glicemico inferiore a 50 (principalmente verdure, frutta non zuccherata, cereali). Sono facili da digerire e non contribuiscono alla deposizione di grasso. Allo stesso tempo, sono una fonte di energia necessaria.
Regole nutrizionali di base
- Attieniti all'elenco dei prodotti consentiti e non lasciare che il resto ti frustri.
- Consumare il muesli solo nella prima metà della giornata.
- Ultimo pasto entro e non oltre 4 ore prima di andare a dormire.
- Elimina i grassi dalla tua dieta.
- Attività fisica obbligatoria.
Regime di consumo di alcol
Devi bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno. Conta l’acqua potabile, non succhi, tè e altre bevande.
Contare le calorie
Il numero di calorie per le ragazze nella vita normale, tenendo conto dell'allenamento sportivo, dovrebbe aggirarsi intorno alle 1200 al giorno. Il contenuto calorico viene calcolato utilizzando le tabelle, tenendo conto che i cereali vengono pesati a secco e i prodotti proteici vengono pesati bolliti.
Tabella del contenuto calorico dei principali prodotti
| prodotto | Numero di calorie per 100 g di prodotto |
| Filetto di pollo | 100 |
| Coniglio | 199 |
| Vitello | 90 |
| Manzo | 187 |
| Turchia | 197 |
| Ricotta a basso contenuto di grassi | 86 |
| Kefir a basso contenuto di grassi | 30 |
| Grecha | 329 |
| Farina d'avena | 345 |
| Riso | 323 |
| Cetrioli | 15 |
| Pomodori | 19 |
| Pepe rosso | 27 |
| Verdi | 20-45 |
| Insalata | 14 |
| Cod | 75 |
| Calamaro | 75 |
| Uova | 157 |
| Banane | 91 |
| Mele | 46 |
| semi di soia | 395 |
Distribuzione della razione
Il cibo è suddiviso in 5-6 pasti al giorno e nella prima metà della giornata sono inclusi nella dieta cereali e latticini. È meglio fare uno spuntino con la frutta separatamente dagli altri alimenti e anche all'inizio della giornata. Dopo pranzo dovresti mangiare solo proteine animali in abbinamento ad insalate di verdure.
Prodotti vietati
- Cibo veloce.
- Alcol, soda, succhi confezionati.
- Grassi, soprattutto di origine animale.
- Panetteria e pasticceria.
- Noci e frutta secca.
- Frutti dolci.
- prodotti semilavorati.
- Zucchero e prodotti zuccherati.
- Carne e pesce grassi.
- cibo in scatola.
Per quanto tempo dovresti seguire una dieta proteica?
La classica dieta proteica dura una settimana, ma esistono versioni da 10 e 14 giorni, oltre a versioni più brevi.
Dieta espressa per 3 giorni
Aiuta a perdere rapidamente da due a tre chilogrammi; Non dovresti aspettarti ulteriori risultati da un periodo del genere. Il rischio è che i chili persi ritornino con la stessa rapidità con cui sono scomparsi. E per alcuni, questo periodo potrebbe semplicemente non essere sufficiente per ottenere risultati.
Dieta proteica per 5 giorni
Una dieta proteica di cinque giorni prevede l'eliminazione completa di grassi e carboidrati (ad eccezione di frutta e verdura leggere). Il menu comprende prodotti con il più alto contenuto di proteine piacevoli. Dovrebbero essere consumati sei pasti, l'ultimo entro e non oltre 3-4 ore prima di andare a dormire.
Dieta proteica efficace per 7 giorni
Il tipo più comune di dieta proteica, non molto pesante e allo stesso tempo efficace. Questo tipo di dieta ti insegna uno stile di vita sano e ti aiuta a adottarlo in futuro. La dieta è divisa in 5 pasti, il contenuto calorico totale del menu giornaliero non deve superare le 1000-1200 kcal. Questa dieta proteica ti permette di perdere 5-7 kg.
Per 10 e 14 giorni
Questa opzione non è per i principianti. Durante questo periodo puoi perdere fino a 8 kg. Per evitare problemi digestivi e rispettare un regime di consumo (da 1,5 litri al giorno), è imperativo includere una quantità minima di carboidrati nella dieta. Il menù può essere lo stesso della dieta settimanale con eventuali variazioni di prodotti accettabili.
Dieta proteica per 4 settimane
Non raccomandato senza prima consultare il medico. Se una dieta così proteica non viene seguita con attenzione, può essere dannosa per la salute. È adatto a persone in buona salute, ma allo stesso tempo con chili in eccesso.
Menù di esempio per la settimana
| Giorno/Menù | Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica |
| Colazione | Frittata 2 uova + kefir | 2 uova sode e farina d'avena | Ricotta a basso contenuto di grassi e kefir | Tè verde e farina d'avena con uova strapazzate | Uova strapazzate e pane integrale | 3 frittata di albumi e farina d'avena | Macedonia di frutta con yogurt naturale |
| Spuntino pomeridiano | Yogurt naturale | Pane integrale, lattuga e pomodoro | Pane integrale con tonno e insalata | Kefir e banane | Mela e yogurt | Pane integrale, lattuga e pomodoro | Tè verde e pane tostato con pollo bollito e insalata |
| Pranzo | Filetto di pollo bollito con contorno di grano saraceno | Insalata di carne e verdure al vapore senza olio | Filetto di pollo al vapore e riso | Pesce al vapore con riso | Brodo di pollo con vermicelli | Tacchino o coniglio al cartoccio + insalata | Pesce e riso al forno con limone ed erbe aromatiche |
| Cena anticipata | Insalata di verdure | Macedonia di frutta con yogurt magro | Yogurt naturale e mela | Insalata di verdure | Insalata di verdure e un pezzo di pesce | Insalata di verdure | Frutta a scelta tranne i dolci |
| Cena | Pesce e broccoli al vapore | Insalata di tonno | Insalata di calamari e verdure | Pesce con fagiolini | Carne + verdure al cartoccio | Insalata di gamberetti | Filetto di pollo con broccoli |
I piatti possono essere variati nel quadro delle regole nutrizionali generali.
Opzioni dietetiche proteiche
Esistono molte varianti delle diete proteiche.
Dieta monoproteica rigorosa
Significa un rifiuto quasi totale dei carboidrati e una completa eliminazione dei grassi. Questa dieta non dovrebbe superare i 5-7 giorni.
Verdure o verdure proteiche
Implica l'estrazione di proteine dagli alimenti vegetali. Questo non fornisce l'equilibrio degli aminoacidi richiesti dal corpo umano, ma è adatto a chi non consuma proteine animali.
vitamina proteica
È costituito da alimenti proteici e vitaminici, che vengono assunti alternativamente. I pasti sono divisi in 5 volte al giorno, 3 volte al giorno sono proteine e 2 volte al giorno sono vitamine. Gli alimenti ricchi di proteine includono carne e latticini, mentre gli alimenti ricchi di vitamine includono frutta e verdura. Questa dieta dura solitamente una settimana.
grasso proteico
Si basa sul principio di consumare alimenti animali ricchi di proteine e grassi ed evitare completamente i carboidrati. Sviluppato da Kwasniewski, un nutrizionista polacco.
Proteine-carboidrati
L'opzione nutrizionale più razionale che combina alimenti proteici e carboidrati. Buono per chi ha bisogno di perdere qualche chilo.
Diete proteiche “nome”.
La varietà di diete proteiche è impressionante. Le più famose tra queste furono le diete Dukan e Atkins, che guadagnarono fama mondiale. Nel metodo Dukan, l'accento è posto sul rifiuto quasi completo dei carboidrati, sul consumo di grandi quantità di preparati proteici e di crusca per normalizzare la digestione. Atkins garantisce un equilibrio tra carne, frutta e verdura senza limitare l'assunzione di proteine e grassi.
Diete proteiche popolari per una rapida perdita di peso
Kremlevskaja
Ogni prodotto in questa dieta è classificato in un certo numero di unità; Si può consumare solo un numero limitato di unità al giorno, che varia nelle diverse fasi (l'intera dieta è composta da quattro fasi). Altrimenti si basa anche sulla restrizione dei carboidrati (che costano più unità) e sulla predominanza delle proteine nella dieta.
Uovo
Una dieta proteica abbastanza tipica, con l'unica differenza che devi consumare uova ogni giorno. Dura da una settimana a un mese e consente il consumo di proteine e carboidrati a basso contenuto calorico.
giapponese
Una dieta molto rigida che dura due settimane. Tutto il cibo è diviso in tre pasti al giorno. E' vietata la sostituzione dei prodotti con altri simili. Non è consentito consumare spuntini tra i pasti principali. Eliminando quasi completamente carboidrati e grassi, il contenuto calorico degli alimenti viene ridotto al minimo.
Dieta proteica per uomini
Le diete non sono solo una prerogativa delle ragazze. La nutrizione proteica è popolare anche tra gli uomini, in particolare tra gli atleti che lavorano sul sollievo muscolare. Il principio nutrizionale rimane lo stesso, ma la percentuale di proteine nella dieta è maggiore di quella delle ragazze. Gli atleti possono consumare 2-3 grammi di proteine o più per 1 kg di peso corporeo (questo è il fabbisogno giornaliero). Poiché questa quantità di proteine è difficile da consumare in un pasto, i frullati proteici sono popolari nella dieta e possono sostituire uno o due spuntini al giorno. Si consiglia di berli qualche tempo prima dell'allenamento ed entro mezz'ora dopo.
Attività fisica per migliorare i risultati
L'attività fisica è una garanzia dell'efficacia della dieta. Senza allenamento il risultato non sarà altrettanto buono e i muscoli non saranno allenati. Tuttavia, con il completo rifiuto dei carboidrati, l'esercizio è controindicato: il corpo semplicemente non ha una fonte di energia per l'attività fisica. Sarà possibile riprendere le lezioni qualche tempo dopo il ritorno dei carboidrati nella dieta.
L’allenamento della forza sarà efficace?
L’allenamento per la forza è efficace con una dieta proteica purché ci siano ancora abbastanza carboidrati nella dieta per fornire energia all’atleta. Senza carboidrati si verifica una mancanza di energia, che può portare a perdita di coscienza e gravi problemi di salute. L'obiettivo dell'allenamento della forza è trasformare il cibo che mangi nei muscoli e costruire un corpo bello e tonico. Si consiglia di allenarsi tre volte a settimana e di prendersi almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti. Due giorni alla settimana dovrebbero essere dedicati alle parti più deboli del corpo che necessitano prima di essere tonificate, e un giorno al resto.
Carichi cardio
Sono esercizi cardio che permettono di eliminare le riserve di grasso in eccesso e convertire il grasso in energia. Sono più efficaci dopo l'allenamento della forza. L'attività cardio dovrebbe durare almeno 40 minuti ed è necessario monitorare la frequenza cardiaca durante l'esercizio. Alle persone molto in sovrappeso è vietato passare immediatamente alla corsa e ad altri esercizi aerobici che mettono a dura prova le articolazioni del ginocchio. È meglio iniziare camminando e andando in bicicletta regolarmente. Anche l'allenamento cardio intensivo dovrebbe essere effettuato solo quando nel corpo entra la quantità necessaria di energia.
Come abbandonare una dieta e mantenere i risultati
Dopo aver completato la dieta, non puoi semplicemente tornare alla tua dieta abituale: questo annullerà tutti i tuoi sforzi e i chilogrammi persi torneranno rapidamente, in quantità doppie. L’uscita deve essere graduale. È necessario passare a una dieta equilibrata, combinando alimenti contenenti proteine e carboidrati. Affinché i risultati durino a lungo è necessario abituarsi ogni giorno ad una dieta sana ed equilibrata. Non dovresti nemmeno rinunciare all'allenamento fisico: i muscoli gonfiati tendono a "perdere aria" molto rapidamente, ma è molto più difficile ricostruirli.
Ricette dietetiche proteiche
Affinché la dieta proteica non sembri del tutto pesante, puoi diversificarla con l'aiuto di ricette interessanti e gustose.
Zuppe
Zuppa di pollo e asparagi
- Filetto di pollo – 300 g
- Asparagi in scatola – 100 g
- Funghi – 300 g
- Cipolline – 1 mazzo
Il filetto di pollo si fa bollire e si toglie dal brodo, si aggiungono i funghi al brodo e si fa cuocere a fuoco basso per 10 minuti, poi si aggiungono gli asparagi tritati e il filetto di pollo. La zuppa viene salata, pepata e servita con cipolline.
Brodo di carne con cavolfiore e broccoli
- Carne magra – 200 g
- Cavolfiore – 100 g
- Broccoli – 100 g
Si fa bollire la carne fino a cottura, si cuociono broccoli e cavolfiori nel brodo e si tritano nel frullatore fino a ridurli in purea. Vengono aggiunti sale ed erbe aromatiche.
Secondi piatti
Pollo con broccoli con salsa
- Filetto di pollo – 250 g
- Broccoli – 150 g
- Yogurt naturale – 50 g
- Senape – 1 cucchiaino.
Lo yogurt viene mescolato con senape e spalmato sul filetto di pollo. Il pollo viene adagiato su una teglia insieme ai broccoli e cotto sotto carta stagnola a 200 gradi per circa mezz'ora.
Carne di coniglio con zucchine stufate
- Filetto di coniglio – 150 g
- Zucchine – 1 pezzo
- Erbe tra cui scegliere
- Prezzemolo
Il filetto è in umido, le zucchine in umido con le erbe aromatiche, servite insieme e cosparse di prezzemolo.
Pesce al vapore
- Filetto di pesce di fiume – 150 g
- Mezzo limone
- Prezzemolo, basilico – 1 mazzetto
Il pesce viene cotto a vapore con erbe aromatiche e cosparso di limone. Puoi servire del riso integrale come contorno.
Insalate proteiche per dimagrire
Insalata con calamari
- Albume d'uovo – 5-6 pezzi.
- Calamari – 150-200 g
- Lattuga – 1 mazzo
- Verdi – 1 mazzo
- succo di limone
Tutti gli ingredienti vengono tritati e mescolati in un'insalatiera, cosparsi con un po' di sale e pepe e irrorati con succo di limone.
Insalata di verdure con pollo
- Filetto di pollo – 100 g
- Cetrioli e pomodori – 2 pezzi ciascuno
- Verdi
- Yogurt naturale
Il filetto viene cotto finché è tenero e tritato finemente, aggiunto alle verdure tritate e l'insalata viene condita con yogurt naturale.
Dessert
La maggior parte dei dolci non sono disponibili durante la dieta, ma è possibile preparare una macedonia con salsa naturale allo yogurt.
Piatti proteici a digiuno
Se vuoi ottenere il massimo effetto, dovresti concentrarti su piatti magri bolliti e in umido, nonché sulle uova sode.
Bevande proteiche
Puoi anche bere bevande proteiche invece di un pasto al giorno. Le proteine del siero di latte sono l'ideale.
Cosa fare in caso di guasto?
Se non segui la dieta, dovrai riposare qualche giorno, prepararti di nuovo e ricominciare. Ogni fallimento ti costringe a tornare indietro. Quindi devi cercare di motivarti e non interrompere la dieta a metà strada.
Perché ne vale la pena?
Succede che il digiuno non porta risultati visibili immediatamente. Ciò potrebbe essere dovuto a una cattiva alimentazione. Con le proprietà del corpo. Prima di tutto, dovresti essere paziente e aspettare una settimana o anche due per i risultati. Se il digiuno viene osservato rigorosamente e il peso non è diminuito, è necessario consultare un medico.
I primi chilogrammi sono i più facili da perdere, soprattutto per le persone con massa grassa in eccesso. Quelli successivi non sono più così popolari. Oltre alla dieta, anche l’esercizio fisico aiuta qui.
Errori comuni quando si perde peso
Spesso le persone credono che per perdere peso sia necessario mangiare di meno. Si stanno inventando opzioni di digiuno che mettono solo in pericolo la salute e compromettono la digestione. Il modo più razionale per perdere peso è una dieta regolare ed equilibrata, che includa tutti i prodotti essenziali nella dieta.
Opinione di medici e nutrizionisti
I medici trattano una dieta proteica sensata meglio di altri regimi di digiuno. Tuttavia, prima di iniziare a perdere peso, è necessario assicurarsi che non vi siano controindicazioni. Inoltre, non è consigliabile prolungare tali periodi di digiuno o eliminare completamente le vitamine dalla dieta.
Quali sono i pericoli di una dieta proteica?
Qualsiasi dieta è un peso per il corpo. Il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi alla nuova dieta; Gli organi interni lavorano più attivamente e sono sottoposti a maggiori sollecitazioni. La carenza di proteine può portare all’esacerbazione di malattie croniche.
Un'improvvisa perdita di peso può causare un cedimento della pelle e un aumento del numero di prodotti di degradazione proteica porta a problemi renali e al rischio di formazione di calcoli.
Conseguenze di una dieta proteica per le donne
Oltre ai soliti effetti collaterali del digiuno, con una dieta proteica si verificano spesso le seguenti spiacevoli conseguenze.
Edema
Con una prolungata mancanza di carboidrati, il corpo si libera dalla digestione, quindi l'ulteriore passaggio a una dieta normale può portare a gonfiore.
Costipazione
Una mancanza di fibre, che contribuiscono alla normale digestione, può causare stitichezza. Questo può essere regolato dai lassativi. Tuttavia, se la stitichezza dura più di qualche giorno, è necessario rendere la dieta meno rigorosa.
In questo modo riduci lo sforzo sul corpo
Non ignorare la fase di preparazione e la consultazione con un medico, non dimenticare l'integrazione vitaminica, bere abbastanza liquidi e la giusta quantità di fibre.
Controindicazioni
La nutrizione proteica è vietata se:
- Malattie del fegato, dei reni e del tratto gastrointestinale;
- Oltre 55 anni;
- Durante la gravidanza e l'allattamento;
- Eccessivo stress fisico e mentale;
- malattia dei calcoli biliari;
- Nell'infanzia e nell'adolescenza;
- Nel diabete mellito.
Pro e contro di una dieta ricca di proteine
Vantaggi: efficacia e capacità di sbarazzarsi di molti chilogrammi. Questa dieta è ben tollerata se inizialmente non ci sono controindicazioni.
Ma ci sono anche degli svantaggi, tra cui: peggioramento dell'umore e affaticamento per mancanza di energia, disturbi di stomaco dovuti a indigestione, alito cattivo a causa dell'aumento del numero di proteine, forte stress sugli organi interni.
Dieta proteica durante la gravidanza e l'allattamento
Sono vietate eventuali diete e digiuni, ad eccezione di quelli prescritti dal medico curante durante la gravidanza e l'allattamento, comprese le diete proteiche.
Recensioni e risultati
- "Ho preso peso dopo il parto e non riuscivo a rimettermi in forma, ma una dieta proteica in appena una settimana ha fatto un miracolo e mi ha salvato da 7 chilogrammi. E il passaggio a una dieta sana e il ritorno all'aerobica ci hanno permesso di consolidare i risultati. Sono molto felice, sono sopravvissuta a un simile sciopero della fame senza problemi."
- "Seguo una dieta proteica quattro volte all'anno, il resto del tempo mangio proteine e carboidrati convenienti con un minimo di grassi nella dieta. Questo ti permette di mantenerti in forma senza allenamento attivo, anche se, ovviamente, non puoi fare a meno dell'attività fisica."
- "Ho preso 9 chilogrammi di peso in eccesso in un anno, ho deciso di fare il digiuno proteico e ho perso 8 chilogrammi in una settimana. Poi ho iniziato a mangiare più liberamente, ma ancora più proteine, meno carboidrati e ho rinunciato completamente ai dolci. Questo mi ha aiutato a rimettermi in forma."