Cucina mediterranea

La dieta mediterranea è una forma di alimentazione sana attualmente popolare. La storia del nome di questa dieta è molto interessante. In generale, questo è un insieme speciale di abitudini alimentari degli abitanti del Mediterraneo. Ecco perché ha ricevuto questo nome. Qui troverai i principi nutrizionali della dieta di persone provenienti da 16 paesi: Italia, Grecia, Spagna, Portogallo, Creta, ecc.

I benefici di questa forma di alimentazione furono riconosciuti per la prima volta a metà del secolo scorso. A quel tempo, un medico americano, Ancel Keys, notò che le persone nel sud della Grecia praticamente non soffrivano di malattie croniche e vivevano una vita molto lunga. Ancel Keys seguì questa dieta per il resto della sua vita. Aveva quasi 101 anni, appena un mese prima del suo compleanno. Certo, ciò potrebbe essere dovuto ad una predisposizione genetica, ma Ancel Keys è ancora considerato il fondatore della famosa dieta mediterranea. Il moderno modello nutrizionale è stato sviluppato nel 1993 e già nel 2013 la dieta mediterranea è stata riconosciuta dall’UNESCO come parte del patrimonio immateriale dei paesi del Mediterraneo.

Principi della Dieta Mediterranea

Il principio più importante della dieta mediterranea è il rigoroso rispetto dell'equilibrio dei componenti alimentari. In una dieta di questo tipo, i carboidrati costituiscono circa il 60%, i grassi il 30% e solo il 10% della dieta totale è costituito da proteine.

Il contenuto di carboidrati proviene prevalentemente da frutta e verdura consumate fresche. Per i residenti del Mediterraneo, dove il sole splende per la maggior parte del tempo e la temperatura dell'aria è superiore a 0 gradi, questo non è particolarmente difficile. Una porzione molto minore di questa componente nutrizionale proviene dalla pasta e dal pane. Ma anche qui c’è un limite chiaro. Per fare la pasta si dovrebbe usare solo grano duro e il pane dovrebbe essere fatto solo con prodotti integrali.

L’olio d’oliva funge da grasso sano – il 30% della dieta totale. Idealmente, l’olio d’oliva dovrebbe essere spremuto a freddo.

E vengono consumate solo quantità molto piccole (10%) di pesce magro, vari frutti di mare e legumi. Il corpo ottiene le proteine di cui ha bisogno da questi prodotti. Cerchi di non mangiare affatto uova o non più di 3-4 uova a settimana. Tutta la carne animale viene maneggiata con estrema cautela.

Esistono una serie di altri principi della dieta mediterranea che possono aiutarti a ottenere risultati sorprendenti:

1. Sistema a flusso parziale. Mangiare almeno 4 volte al giorno. Inoltre, 3 pasti dovrebbero essere più sazianti.
2. Ogni pasto dovrebbe contenere verdure ed erbe fresche.
3. Quando si sceglie tra carne e pesce, viene data preferenza al pesce e ai vari frutti di mare. Predominano in questo tipo di dieta.
4. Si consiglia di mangiare carne magra e pollame; Si consiglia di escludere completamente la carne rossa con grasso.
5. I latticini includono ricotta a basso contenuto di grassi, formaggio e vari yogurt.
6. L’olio d’oliva viene consumato come fonte primaria di grassi sani.
7. Cercano di preparare il cibo cuocendo al vapore, cuocendo al forno o grigliando.
8. Si mangia un'ampia varietà di legumi (dai piselli alle lenticchie, ce n'è per tutti i gusti).
9. È necessario bere almeno 1, 5 litri di acqua al giorno.
10. Cercano di eliminare il sale dalla dieta e di sostituirlo con varie erbe e spezie.
11. È escluso anche lo zucchero e viene data preferenza al miele naturale.
12. Il pane viene consumato in piccole quantità e solo integrali. Ideale quando si tratta di prodotti da forno fatti in casa.
13. La pasta è preferibilmente di grano duro.
14. I frutti appena maturi vengono usati come dessert.
15. Una componente molto importante è l'attività fisica costante, un buon umore positivo e un sorriso.

Il seguente principio deve essere discusso in modo più dettagliato. Questo è bere alcolici. Ma ovviamente questo non è alcol, ma solo vino rosso secco ottenuto da uva e in piccole quantità (per gli uomini - 200 ml al giorno e per le donne - 150 ml). La medicina sostiene da tempo che bere vino secco naturale migliora il funzionamento del sistema immunitario, rafforza il corpo e previene lo sviluppo di processi tumorali dovuti agli antiossidanti contenuti nel vino. Ma ovviamente il vino deve essere naturale e consumato in quantità limitate.

Dieta mediterranea per gli anziani

Questo tipo di dieta è di grande importanza non solo per la perdita di peso come dieta, ma anche come modo per rimanere sani e attivi più a lungo. Non per niente il fondatore di questa dieta, il medico americano Ancel Keys, ha vissuto con questa dieta per quasi 101 anni. La ricerca dei medici moderni conferma solo questi fatti. Nel 2018, secondo i risultati di un esperimento (Journal of the American Geriatrics Society), è stato dimostrato che le persone anziane che seguono questa dieta sono significativamente meno inclini alla fragilità legata all’età.

Inoltre, gli scienziati spagnoli affermano che una dieta mediterranea negli anziani aiuta a mantenere le loro capacità comunicative e riduce anche il rischio di sviluppare demenza senile.

Vari studi condotti da scienziati svedesi e danesi hanno dimostrato che la dieta contribuisce a ridurre i livelli di colesterolo, rafforza il sistema scheletrico, allevia i processi infiammatori nell'artrite e in generale migliora la salute e aumenta l'aspettativa di vita.

Vantaggi e svantaggi della dieta mediterranea

La particolarità della dieta mediterranea è che gli alimenti consumati sono costituiti da proteine semplici, facilmente digeribili e ricchi di vitamine e sali minerali. La dieta è ricca di acidi polinsaturi, molte fibre e sostanze bioattive. Gli acidi Omega-3, contenuti nel pesce, nei frutti di mare, nelle olive e nell'olio d'oliva, prevengono l'ispessimento del sangue, riducono il rischio di coaguli di sangue nel sistema circolatorio e rendono più elastici i vasi sanguigni. Ciò riduce la probabilità di ictus, attacchi cardiaci e altre malattie cardiache. Come già accennato, la dieta mediterranea contribuisce a migliorare le condizioni generali dell’organismo e ad aumentare l’aspettativa di vita in media di 10-15 anni.

Questa è praticamente l'unica dieta che include un gran numero di diversi tipi di alimenti nella dieta della persona che la segue. E allo stesso tempo non limita significativamente le modalità di cottura. Ciò rende questa dieta abbastanza facile da seguire. Allo stesso tempo, il corpo non cade in uno stato di lieve panico, non inizia a fare scorta di nutrienti "per una giornata piovosa", ma passa costantemente a cibi più sani e riceve tutto ciò di cui ha bisogno per il normale funzionamento. il genio di questo sta nella dieta.

Ma nonostante tutti i vantaggi della dieta mediterranea, essa presenta anche degli svantaggi. Ci sono alcuni momenti in cui un tale sistema può portare a un netto deterioramento delle condizioni di una persona.

Questa dieta utilizza ogni giorno molti tipi di frutta e verdura, la maggior parte dei quali sono costituiti da fibre. Questo è uno dei suoi principi fondamentali. Pertanto, le persone che soffrono di ulcere allo stomaco, ulcere intestinali o altre malattie dello stomaco e dell'intestino farebbero meglio a evitare tale dieta. Dovrebbero prestare attenzione anche le persone allergiche a un prodotto.

Un altro svantaggio della dieta mediterranea, molto significativo per la nostra realtà moderna, è il prezzo elevato di alcuni prodotti che costituiscono la base della dieta.

Sebbene la maggior parte delle persone la chiami dieta, è più un tipo di dieta, uno stile di vita. E non dà risultati rapidi nella perdita di peso, come altre diete che limitano rigorosamente l'assunzione di cibo. Di solito viene utilizzato per migliorare la salute del corpo e non per la perdita di peso improvvisa.

Cibi ammessi e vietati nella dieta mediterranea

Sebbene la caratteristica principale della dieta mediterranea sia la varietà degli alimenti ammessi al consumo, essa presenta anche dei limiti. Tutti questi prodotti sono raggruppati in gruppi disposti in una sorta di piramide alimentare. Tutte le categorie di prodotti consentiti per il consumo, nonché la quantità consentita e la frequenza d'uso sono presentate chiaramente.

La dieta mediterranea si basa sull'attività fisica, che non significa allenamenti faticosi, ma passeggiate quotidiane, esercizi, jogging nel parco, ecc. L'importante è la regolarità. È anche molto importante garantire che vi sia un sufficiente equilibrio idrico nel corpo. Si consiglia di bere almeno 6 bicchieri d'acqua al giorno, per un totale di circa un litro e mezzo d'acqua. Se lo si desidera, è possibile aggiungere all'acqua il succo di limone appena spremuto. L'acqua può essere sostituita con tè verde e una piccola quantità di caffè (solitamente al mattino).

Il liquido consentito e consigliato è anche il vino rosso secco naturale. Puoi berlo ogni giorno: uomini – 250 grammi, donne – 150 grammi.

Il settore successivo della piramide è quello dei prodotti consigliati per il consumo quotidiano. Questi possono essere prodotti di origine vegetale: frutta e verdura di stagione, pane integrale, legumi, noci e spezie varie che sostituiscono in gran parte il sale. Allo stesso tempo, cercano di garantire un trattamento termico minimo consumando prodotti freschi. La stessa sezione della piramide alimentare comprende formaggi magri e ricotta, nonché yogurt naturale.

Particolarmente degno di nota è l'olio d'oliva. È una fonte di grassi naturali sani e sostituisce completamente il burro, la margarina e altri grassi della dieta dopo la lavorazione industriale.

Il terzo settore contiene prodotti che possono essere consumati una o due volte a settimana. Questi includono pesce magro, frutti di mare, pollame e diverse uova (3-4 uova a settimana, comprese quelle utilizzate per la cottura al forno). Qui si possono trovare anche i soliti dolci. Ma la dieta mediterranea accoglie con favore la sua sostituzione con frutta fresca o frutta secca, oltre al miele.

Nel settore più alto della piramide mediterranea c'è la carne che può essere consumata non più di una volta al mese. Si consiglia di scegliere carne magra. Una singola porzione non deve superare i 500 grammi.

La base di questa dieta non è un accurato conteggio delle calorie, ma uno stile di vita sano e una chiara strategia nutrizionale. Ma anche tenendo conto di tutte le sfumature, questa è una dieta in cui bisogna rinunciare ad alcuni piatti. Questi includono carni grasse, zucchero, cereali raffinati (non integrali), oli raffinati e grassi trans (margarina), fast food, prodotti in scatola, burro, varie "torte" e carni affumicate.

Dieta Mediterranea: menù della settimana

La dieta mediterranea per dimagrire prevede il seguente menù settimanale.

giorno 1

1. Colazione:Si consiglia di consumare frutta di stagione, yogurt non aromatizzato con fiocchi di cereali e succo di limone.
2. Cena:Preparare un'insalata di verdure condita con olio d'oliva, pesce al vapore o alla griglia, formaggio magro, pane integrale, caffè e cioccolato fondente (fetta).
3. Spuntino pomeridiano:Noci (una manciata) e tè (miele se lo si desidera).
4. Cena:Zuppa mediterranea, pasta, insalata di verdure di stagione e vino.

giorno 2

1. Colazione:Succo d'arancia (appena spremuto), frutta, chicchi di grano germogliati, yogurt naturale e caffè.
2. Cena:Pomodori a fette con olio d'oliva, coniglio con verdure e spaghetti, vino rosso, caffè e cioccolato fondente.
3. Spuntino pomeridiano:Frutta e tè verde.
4. Cena:Uova fritte o sode, zuppa di cipolle francese, verdure crude, formaggio magro e pane.

Giorno 3

1. Colazione:Succo di pompelmo, frutta, farina d'avena con latte e miele.
2. Cena:Frutti di mare, alghe, pane integrale, bicchiere di vino, caffè senza zucchero.
3. Spuntino pomeridiano:Cacao.
4. Cena:tacchino bollito, fagioli, insalata con aglio, yogurt magro e vino (1 bicchiere).

Giorno 4

1. Colazione:Succo di 1 limone, frutta di stagione, muesli, yogurt naturale, the.
2. Cena:Insalata di carote e cavoli con succo di limone e olio d'oliva, spinaci e entrecôte, yogurt magro, caffè naturale, un pezzo di cioccolato fondente.
3. Spuntino pomeridiano:Frutta secca, noci, tè verde.
4. Cena:Zuppa di pesce, insalata di lenticchie, formaggio magro, pane fresco.

Giorno 5

1. Colazione:Succo di un'arancia, frutta di stagione, yogurt magro, pane fresco e caffè nero naturale.
2. Cena:Sono ammessi insalata con gamberi e pasta, pesce con contorno di cavoli e broccoli, crema di formaggio, un pezzo di pane, vino a piacere, una tazza di caffè e cioccolato fondente.
3. Spuntino pomeridiano:Yogurt naturale, tè verde.
4. Cena:Zuppa di piselli, funghi al forno con pomodori, ricotta fresca.

Giorno 6

1. Colazione:Succo di 1 pompelmo, frutta a piacere, muesli, yogurt fresco.
2. Cena:Pesce alla griglia, risotto alle verdure. Se lo si desidera, un piatto di formaggi, vino rosso e caffè con cioccolata.
3. Cena:Insalata di cavolo, prosciutto naturale con purè di patate, fichi secchi, vino.

Giorno 7

1. Colazione:Succo di limone, frutta di stagione, ricotta in qualsiasi forma, lievito secco per fare la birra, cioccolata calda.
2. Cena:Paté di fegato, pesce di mare con contorno di melanzane, tagliere di formaggi, vino, crema al cioccolato, caffè.
3. Spuntino pomeridiano:dolci fatti in casa, tè.
4. Cena:Casseruola di funghi, zuppa di pesce, yogurt.

Ricette dei piatti del menù della dieta mediterranea

Diamo uno sguardo più da vicino alle ricette dei piatti del menù della dieta mediterranea per dimagrire.

Zuppa mediterranea

Per preparare il piatto vi serviranno:

• Mandorle – 300 grammi;
• Aglio – 2 spicchi;
• peperoncino - sulla punta di un coltello;
• succo di limone – 50 ml;
• Fagioli in scatola – 440 grammi.

Preparazione:

1. Tutti gli ingredienti devono essere macinati in una pasta in un frullatore.
2. Aggiungere una piccola quantità di acqua e portare a ebollizione.
3. Macinare le mandorle separatamente in un frullatore.
4. Servire una zuppa in stile mediterraneo con mandorle tritate, cracker ed erbe tritate.

Risotto alle verdure

Per preparare il piatto vi serviranno:

• Cipolle (grandi) – 1 pezzo;
• Aglio – 2 spicchi;
• Zucchine (medie) – 1 pezzo;
• Melanzane (medie) – 1 pezzo;
• Paprica (rossa) – 1 pezzo;
• Riso per risotti – 300 grammi;
• Verdi – 1 mazzo;
• brodo vegetale o acqua – 1, 5 l;
• Olio d'oliva - 50 ml.

Preparazione:

1. Le verdure (zucchine, melanzane e peperoni) vengono tagliate a cubetti dopo aver eliminato i semi e la buccia (se necessario).
2. Disporre gli ingredienti preparati su una teglia unta e infornare nel forno preriscaldato a 180 ° C per 20 minuti.
3. Sbucciare la cipolla e l'aglio, tritarli finemente e friggerli in padella per 1-2 minuti, aggiungere il riso lavato.
4. Mescolare i prodotti nella padella e aggiungere gradualmente acqua per 20 minuti.
5. Aggiungi le verdure dal forno alla massa risultante e mescola accuratamente.
6. Decorare il risotto alle verdure con le erbe aromatiche e servire.

Insalata di gamberi e pasta

Per prepararti hai bisogno di:

• formaggio magro – 40-50 grammi;
• Broccoli – 7 palline;
• cozze – 120 grammi;
• Basilico – 3 foglie;
• Gamberetti – 120 grammi;
• pasta – 90 grammi;
• fagioli bolliti o in scatola – 90 grammi;
• Aglio – 3 spicchi;
• Olio d'oliva – 3 cucchiai. Cucchiaio;
• Sale

Preparazione:

1. Grattugiare il formaggio o macinarlo in un frullatore.
2. Cuocere le cozze e i gamberi in acqua salata finché saranno teneri (3-5 minuti, a seconda della dimensione).
3. Cuocere la pasta allo stesso modo.
4. Macinare l'aglio e il basilico in un frullatore.
5. Mescolare gli ingredienti preparati, condire con sale e olio d'oliva. L'insalata di noodles e gamberetti è pronta.

Dieta mediterranea: recensioni di nutrizionisti

Le recensioni dei nutrizionisti sulla dieta mediterranea sono positive, poiché si tratta, nel complesso, di una dieta sana ed equilibrata. Non ci sono praticamente controindicazioni.

Tuttavia, alcuni nutrizionisti (Joel Fuhrman) mettono in guardia dal comprendere l'essenza di questa dieta in modo troppo unilaterale. Il consumo eccessivo di alcuni alimenti a scapito di altri (olio d'oliva e formaggi), il consumo di pasta e pane a base di farina bianca possono avere effetti negativi sulla salute.

Questa dieta si basa sull'attività fisica quotidiana e sul consumo di grandi quantità di verdura, frutta, legumi, noci, pesce e latticini. Il rispetto di tutti i requisiti e le sfumature di questa dieta consente di ottenere buoni risultati senza compromettere la salute.